我升级了我的床单，开始睡得比一年来都要好——这就是医生说它有效的原因
我喜欢睡觉。也就是说，我喜欢让我的身体休息的一切，从换上舒适的衣服到沉溺于夜间仪式。但是，由于疫情、大选，以及今年我不断变化的自由职业时间表的波动，我的睡眠方式严重下降，我的整体心理健康也受到了影响。
根据来自国家卫生研究院的报告该研究强调了大流行早期的一项研究，在过去的几个月里，许多人经历了“非常高的临床显著失眠症”，以及更严重的压力、焦虑和抑郁。
所有这些睡眠缺失都可能对整体健康产生重大影响，尤其是考虑到睡眠质量和心理健康之间的联系是有据可查的。根据哈佛的心理健康报告“在典型的精神病学实践中，慢性睡眠问题影响了50%到80%的患者，而在美国普通成年人中，这一比例为10%到18%。”睡眠不足会导致或恶化抑郁症、躁郁症、焦虑症和多动症等精神疾病。
所以一个月前，在经历了大半年的不眠之夜之后，我意识到必须放弃一些东西。我决定升级我的睡眠空间，我的睡眠生活得到了极大的改善。
我如何升级我的床上用品
我的第一道防线是升级我的床单:在我看来，用高质量的床单铺床应该被视为一种自我照顾的行为，也是对一个人整体健康的承诺。
当然，新的床上用品很快就会累积起来，不是每个人都能(甚至想要)一次性投入那么多钱。如果你想要升级你的睡眠设置，但没有办法一次性完成，可以试着一点一点升级。也值得彻底评估一下你的卧室，看看哪些东西需要升级，哪些东西更有生命力。全新的一切可能看起来不错，但节省资金和资源永远是最好的选择。
考虑到你(理论上)花在床上的时间，在床上投资也是有意义的:尽管你每晚的睡眠时间可能会有所不同，但平均每个24小时里，人至少有四分之一的时间是在床上度过的。为了拆解睡眠质量和睡眠质量之间的关系，《公寓疗法》采访了精神科医生和心理学家，他们都是受人尊敬的睡眠专家，对睡眠和心理健康之间的关系进行了广泛的研究。
什么是睡眠质量?
首先，了解睡眠质量是什么很重要。“睡眠质量与我们睡觉时的睡眠方式有关，”行为睡眠医学专家，丽莎Medalie她告诉《公寓治疗》(Apartment Therapy)。“睡眠质量差最常见的例子是碎片化睡眠、频繁的短暂觉醒(或微觉醒)、高于预期的第一阶段睡眠或低于预期的快速眼动睡眠或第三阶段睡眠。”
根据Medalie的说法，睡眠质量差有很多不同的原因。有医学上的睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停，还有外部因素，比如疼痛，你正在服用的药物的副作用，以及环境干扰(即噪音和光线)，这些都会扰乱你的睡眠周期。当排除了这些因素，但有人仍然感到“精神不振”，睡眠质量差可能不是真正的原因。相反，这个人可能睡眠不足，这意味着他们没有足够的睡眠;或者可能是情绪变化，比如抑郁，或者某种营养缺乏。如果你怀疑这些问题影响了你的睡眠，联系你的初级保健医生会很有帮助。
如果你能够避免这些干扰，并且没有潜在的健康状况阻止你进入深度睡眠，那么你就可以期待良好的睡眠。“良好的睡眠可以让你经历所有四个睡眠阶段，从快速眼动睡眠到第四阶段睡眠，所以你可以感到休息好。”叶锦芳博士。，ABPP, tells Apartment Therapy. “When you are sleeping, you are emptying your brain of unnecessary information so that you can have the bandwidth for new information the next day.”
为什么睡眠质量很重要?
根据Medalie博士的说法，睡眠质量或数量不足会对你的情绪产生负面影响，导致你更容易烦躁。睡眠不足也会增加你焦虑的风险因素，如果你已经容易或正在处理焦虑、抑郁或类似的问题，你可能会注意到睡眠不足后症状会恶化。在睡眠不足的情况下，控制思想和情绪通常更具挑战性，这会导致不安的情绪状态。
所以简单地说，睡眠不足会让你感觉自己更暴躁、更紧张——这两个描述准确地描述了我一个月前的大部分性格。
压力是如何影响睡眠质量的?
可以肯定地说，2020年对每个人来说都是充满压力的一年，导致失眠的增加，Medalie博士注意到医学界的其他人称之为“冠状睡眠症”。她补充说，许多因素——包括白天结构的减少、爱好、锻炼和应对策略的减少——可能都导致了全国性的睡眠不足。
压力大时失眠还有一个生物学原因。“当你感到压力时，你的身体会释放皮质醇，这是一种主要的压力激素，”临床心理学家迈克尔·布劳斯博士告诉《公寓疗法》。与此同时，糖或葡萄糖进入血液，导致血压升高。很快，你的肌肉开始紧张起来，你的心脏开始跳动，你的大脑开始超负荷工作。这种反应被称为‘战斗或逃跑’反应，是我们遇到麻烦时身体激活的一种先天生存机制。”
布劳斯博士指出:“我们的身体天生就会让我们在有压力时保持清醒。”“在这一点上，身体开始习惯更高的皮质醇水平。这不仅会继续妨碍获得高质量的睡眠，还会导致更严重的健康问题，包括心脏病、高血压、糖尿病和抑郁症，”他补充道。
床上用品如何有助于良好睡眠?
“高质量睡眠的关键是保持舒适的状态，”叶博士说。“因为高质量的床上用品更舒适，也意味着睡眠质量更高。”睡觉——更确切地说，是睡觉质量睡眠是一种自我照顾的行为，她鼓励患者尽可能多地沉溺于其中。她指出，只要你能够专注于自我照顾，你就在向自己发出信号，表明你很重要。你在优先考虑自己的幸福，这直接影响你的心理健康。
布劳斯博士认为，床单可以创造或破坏高质量的睡眠体验。他说:“接触我们皮肤的东西似乎对我们的睡眠体验有重大影响。”“这里最大的一个因素是温度，因为睡眠遵循我们的核心体温节奏。当温度升高时，我们会很警觉，而当温度降低时，我们就会犯困。所以我们睡觉时周围的环境是很重要的。”
当你考虑投资不同的床上用品时，布劳斯敦促他的病人记住几件事。他建议选择天然透气的纤维，如羊毛、羽绒、棉花、亚麻和丝绸(但要注意对羽绒过敏)，并确保它们对你的身体柔软舒适。你还应该每周清洗或更换一次你的被褥——包括你的羽绒被——特别是如果动物睡在你的床上。
当然，还有价格的问题。虽然投资于改善身心健康的东西肯定是有帮助的，但叶博士指出，财务健康同样重要。她说:“如果你把钱花在合理的范围内，那么你也在告诉自己，你很重要。”“然而，如果你花了你没有的钱，那就会增加你的焦虑，[因此，降低你的睡眠质量]。”
虽然投资健康的睡眠环境可以对你的心理健康产生积极的影响，但你不一定要花很多钱才能看到效果。买你已经拥有的床单会感觉像是一种放纵的自我护理行为，并且会让你每周循环使用你的床单(以及清洗床单!)无论你是想要一套豪华的房间，还是想要精打细算，你都能获得更好的睡眠质量和更宁静的睡眠。