你可以在任何椅子上做9个快速练习

用你已经拥有的家庭健身设备——一把椅子，挤出时间快速锻炼一下!

一旦你决定在你最喜欢的椅子上休息，在家锻炼的最佳意图就很容易破灭。与其简单地坐着，为什么不把座位变成一件运动器材呢?

“在家锻炼很方便，没有借口，也不会让你对去健身房感到害怕，”Jennifer Giamo说，她是NSCA认证的教练，纽约市的Trainers in Transit公司的老板。

这里有一些椅子练习，你可以作为椅子锻炼的一部分，无论你是想锻炼特定的身体部位还是进行全身锻炼。虽然是的，你可以在任何椅子上做这些事情，包括躺椅或躺椅，但最好确保你用的是一把结实的椅子。(最好避免使用木地板上的滚动桌椅!)你最好使用一把没有扶手的木头或金属椅子，如果你站在上面，它可以承受你的重量。

做一分钟开合跳热身，让血液流动起来。

对于器械，你会想要拿出你的哑铃——5到10磅的任何地方都可以。或者，你可以带把手的管电阻带或两瓶1升装的水。

把椅背靠在一个固定的表面上，比如一堵墙。面向椅子，双手放在座位前面，双臂伸展，分开稍大于肩宽。双脚向后走，直到身体从头到脚在一条直线上。吸气，放下身体，直到胸部尽可能靠近椅子。呼气，向上推。做两组，每组15次。

工作原理:胸部，肩膀和核心

这些动作类似于普通的俯卧撑，但你会把你的手放在椅子前面。让你的脚完全伸展。吸气，慢慢降低胸部靠近座位。肘部贴在肋骨上。呼气，离开座位，保持肘部。(你的三头肌应该在燃烧!)做两组，每组15次。

工作原理:肱三头肌和核心肌群

坐在椅子上，椅背靠在结实的东西上，比如墙。双手掌心沿着椅子的前唇向下。双脚向外走，直到大腿与地面平行，膝盖弯曲成90度角。屁股会悬停在椅子前面的空中。吸气，让你的臀部下沉，让手臂在你身后弯曲，这样肘部就成90度角。呼气，向上推，用你的三头肌，而不是你的脚。目标是做两组，每组15次。如果你想要更有挑战性的锻炼，可以把脚伸出来，直到双腿完全伸展。你真的会在你的三头肌中感受到!

工作原理:肱三头肌

为了安全起见，确保椅背靠在墙上，站在椅背前面，面对着椅子。抬起右腿，站在椅子中间，左脚放在椅子后面。一旦你的左脚触到座位，把它放下来，然后是右脚。交替练习，下一次先左脚开始。这是一分钟的定时有氧运动。

工作原理:臀部，股四头肌，有氧运动

开始时的姿势和上台阶一样，在椅子前面大约10英寸的地方。抬起一个脚趾轻敲椅子的座位，放下它，然后切换到另一个脚趾轻敲椅子。备用。你应该看起来像在行进。慢慢地做这项运动以保持低强度，或者加快速度做有氧运动。

工作原理:是有氧运动

拿起重物，坐在椅子上，手臂垂下来。肘部收起来，双臂向身体方向弯曲，直到重物接近肩膀，挤压肱二头肌，然后将重物放回去。做两组，每组15次。(你也可以使用带把手的管式阻力带，中间放在脚下进行无重量训练。)

工作原理:肱二头肌

坐着，双手握住哑铃，掌心面向椅子。吸气，呼气，将手臂举至肩高。暂停，轻轻地向后放下。做15次。然后，手掌放在身体两侧，同时握住重物。吸入。呼气，双臂向身体两侧伸展，与肩齐高。暂停，然后轻轻地放下。做15次。休息一下，然后重复前举和侧举。(你也可以用橡皮筋，踩在橡皮筋的中间，把它固定住。)

工作原理:肩膀

拿一个较重的哑铃(或一加仑水或一瓶2升的苏打水)，双手放在脑后。双手应与颈部高度一致。吸气，然后呼气，将手臂举过头顶，直到完全伸直。吸气，后仰。做两组，每组15次。

工作原理:肱三头肌

确保椅子靠墙或坚固的表面支撑，这样它就不会移动。请坐，把你的屁股放在前面。手掌放在椅子前面。身体后仰，集中身体核心，双腿抬起离开地面，双脚并拢。呼气时，膝盖尽量靠近身体核心，收紧腹肌，保持背部挺直。放低一点，尽量不让脚着地，然后马上把脚抬起来。做两组，每组15次。

工作原理:核心