83种休息和充电的方法，无论你有5分钟还是1小时

欢迎来到Restival季节“公寓疗法”的系列节目讲述了如何放慢节奏，多睡觉，如何尽可能地放松——不需要花哨的腕带。

毫无疑问，休息和放松对你的身心都很重要特别是今年在这种情况下，大流行的生活造成了长期的压力。但是，找时间休息和放松有时说起来容易做起来难，尤其是当你同时应对家庭、工作和个人责任的时候，这些责任有时会让你感觉不协调。

好消息是:专家们一致认为，即使是几分钟的重新集中注意力和冷静也能帮助你释放一些压力。

“像倦怠这样的事情发生的方式是，每次你没有主动放松，或在日常生活和活动中安排时间，把自己从极端的压力点拉回来，那么你就在积累情感债务。”阿丽莎·彼得塞尔，创始人兼首席执行官MyWellbeing这是一个连接人们与治疗师的平台，他告诉《公寓疗法》。“如果你不随着时间的推移，以这些有节制的增量逐渐释放一些压力，在你意识到之前，它就会变得势不可挡。它会让你感觉你真的很有压力，似乎是莫名其妙的。”

为了将这些压力和情感债务最小化，彼得塞尔强调“在一周中给自己减压和宣泄的机会”的重要性。她补充说，这些机会不必占据你一天中的大部分时间。“一次可能需要五分钟。可以是60分钟。这取决于什么最适合你。”

Chimère G.霍姆斯，LPC, Be Ye更新咨询的创始人，说建立一个例行公事或日常习惯是一个“肯定能平息焦虑和抑郁情绪的方法”，特别是现在我们的生活和工作地点之间几乎没有分离。“你一定不想一天工作12个多小时，却不花点时间停下来呼吸一下，给自己补充营养——离开电脑，吃点零食，喝点水，呼吸点新鲜空气。”

这里有83个给自己喘息的方法，不管你是在会议之间只有5分钟的时间，还是在孩子睡了10分钟后，还是你想要充分利用的整整一个小时。当然，你不需要这么做所有在这些计划中，根据你的时间、精力和资源，选择一个你觉得可以完成的计划。

1.用感官锻炼开始你的一天。

彼得塞尔建议用一天的前五分钟来关注你的呼吸，或者关注任何你能接触到的东西。

她说:“我最喜欢的五分钟时间就是你醒来的前五分钟。”“如果你睡的毯子有特定的质地，或者你注意到房间里的特定温度，或者如果你有一块地毯，你可以花五分钟真正关注地毯与你的脚接触时的感觉。如果我们花三分钟或更多的时间专注于有触感的东西，它实际上可以降低和调节我们的心率，这可以真正缓解压力，特别是当你觉得你的思想在飞快地转，或者如果你真的对任何事情感到担心、焦虑或有压力时。”

2.把注意力集中在触觉上。

根据彼得塞尔的说法，同样的感官技巧也适用于全天的压力情况。她说:“如果你正在开工作会议，出现了一些有压力的事情，或者提出了一个新的截止日期，你可以分配5分钟做任何你能感觉到身体的事情。”“你可以把食指和拇指放在一起，这样你就可以感受到两指之间的压力，并非常专注地关注它们接触的地方。”将你的注意力转移到身体上，不仅能让你脚踏实地，还能帮助你保持正常的平衡水平。

3.赶上日出。

“如果你是一个早起的人，试着在外面看日出，”霍姆斯建议道。“这真的很有帮助，也很有趣。”

如果你不是一个早起的人，试着在一天结束的时候花几分钟去看日落。

4.自己泡杯茶吧。

这个有条不紊的任务只需要几分钟，但需要你的注意力——这意味着你有几分钟的精神平静。

5.做几组开合跳。

彼得塞尔说:“我倾向于发现，即使是最低限度的锻炼也很有帮助。”所以，如果你在会议之间有五分钟的休息时间，试试开合跳。她解释说:“它们可以提高你的心率，使你的心率强迫自己调节心血管运动，而不是压力或恐慌。”“如果你在做开合跳，你的心率开始加快，它开始向你的身体系统输送更多的氧气，并释放一些内啡肽。”

6.喝一杯水。

研究表明脱水会导致高皮质醇水平(又名压力荷尔蒙)——所以你的水分越多，你就越能应对每天的压力。花点时间喝杯水也能让你从手头的工作中得到短暂的休息。

7.改变你的环境。

彼得塞尔说:“如果你已经连续接了三个Zoom电话，而你坐在同一个座位上，感觉有点僵硬，感觉有点暴躁，也许你想坐在相反的方向，从不同的角度看另一堵墙。”

8.想想你的胜利。

霍姆斯建议:“每天给自己五分钟的时间，列出我所说的‘成功清单’。”“这可能是一些非常快乐或生活肯定的时刻，这一周发生的一些非常伟大的事情，你只是想停下来感恩。”

也许你会写下你的成功清单，或者静静地坐着思考。她补充说:“做几次真正深的、有意识的腹部呼吸，想想你在忙碌的生活中往往忽略的、让你心存感激的所有事情——你的配偶、朋友、工作、你居住的社区、阳光、新鲜的空气、Netflix上的节目。”“练习感恩真的能帮助你把注意力集中在生活中正确的事情上。”

9.在家里绕一圈或办公室。

同样，花几分钟在你的公寓、家里或办公室里快速跑一圈，可以帮助你重新集中注意力。彼得塞尔说:“这有助于你的大脑缩小视野，意识到你不在这个盒子里，还有一个更大的世界。”“这就相当于时不时地抬起头，换一换风景。”

10.当你这样做的时候，吃点零食。

在拥挤、紧张的日子里，你可能会忘记挤出时间吃东西。几分钟的时间足够大嚼一顿健康零食了。(附赠:一些夏天的水果，比如西瓜，也是补水的好来源有益于大脑健康．)

11.听一首自我感觉良好的歌曲。

3到5分钟，一首欢快的歌曲是微休息的最佳长度。跟着跳舞，或者闭上眼睛听。

12.呼吸。

正念冥想可以适应你有多少时间。彼得塞尔说，大约三分钟左右，你就可以开始调节身体上的一些压力源了。彼得塞尔说:“如果你感到恐慌或感到压力，尝试三分钟真正集中的呼吸。”

13.练习瑜伽椅。

霍姆斯说:“你整天都坐在电脑前，所以花五分钟伸展一下上身是很重要的。”“你的肩膀，你的脖子，你的背部……我们身体的上半部分往往会因为太多的Zoom疲劳和屏幕工作而变得最紧张和紧绷，所以伸展可以超级治愈和提神。(如果你需要向导，这里有一个几十个YouTube视频这可以帮助你消除紧张感。)

14.在你的扩散器中尝试一种新的精油。

霍尔姆斯说:“香薰疗法非常流行。“精油或芳香蜡烛或香可以补充能量。”

15.把头放在两膝之间。

如果你感到一阵焦虑，那就去找你的低头于心把它放在膝盖之间，慢慢深呼吸。你也可以尝试一个完整的瑜伽倒置，或下犬式。

16.点燃一只蜡烛。

点一支蜡烛就能立刻带来水疗的感觉。尝试薰衣草、鼠尾草或柑橘类的镇静气味。

17.你的植物。

如果它们不需要水，花一分钟的时间掸掉叶子上的灰尘或检查新的生长。你的植物会感谢你的。

18.笑。

这听起来很简单，但是笑可以缓解焦虑提升你的整体情绪。所以重温你最喜欢的表情包或TikTok视频，LOL。

19.涂鸦。

你不需要成为一个训练有素的艺术家。翻到笔记本的另一页，画一些曲线、花朵、正方形或其他简单的形状，给自己几分钟的时间走神。

1.文本的一个朋友。

不过，要提醒的是:彼得塞尔建议你“要注意，也许你不要去联系那些有可能让你更沮丧或让你感到更担心或更有压力的人。”

2.呼吸一些新鲜空气。

“花10分钟在户外呼吸新鲜空气和自然阳光，记得做几次深呼吸，”霍姆斯建议。“维生素D很有帮助。你会觉得自己更坚强，更有勇气度过这一天剩下的时间。”

3.给你的宠物一些关注。

彼得塞尔建议说:“如果你养了一只宠物，这是一个拥抱或玩耍的好时机。”“宠物非常擅长释放这些内啡肽。”

4.看看任何能给你带来快乐的图片。

如果你不喜欢可爱的动物(不要评论!)，彼得塞尔建议“浏览给你带来很多积极或良好感觉的记忆或图片，这些东西有助于把你带到一个更好的地方。”想想:可爱的动物，旧的度假照片，或者异地好友的照片。

5.与你的思想保持一致。

听起来很紧张，但这个并不复杂。霍姆斯建议放下手机，关闭笔记本电脑屏幕10分钟，以获得必要的“沉思时间，与自己的思想融为一体”，强调了一整天与自己保持联系的重要性。

6.练习五感练习来保持接地气．

类似于从触觉开始你的早晨，Holmes建议练习一个更有目的性的“五感锻炼”来获得更深层次的平静状态。

“问问你自己:我看到的是哪五件事?我能闻到的四种东西是什么?我听到的三件事是什么?我吃的两种东西是什么?我的感觉是什么?在几分钟内实现这种身心连接可以让你重新充电，这是一种坚实的接地技术。”

7.允许自己做白日梦。

从每天的工作中抽出10分钟来想象一下自己在新英格兰小镇上的生活。事实上，白日做梦才是证明来缓解压力。

8.想象你快乐的地方。

找一个阳光充足的地方，想想你快乐的地方。无论是在你想象中的民宿还是在泰国的海滩上，想象一个宁静的地方会让你感觉更平静。

9.使用泡沫滚轮来释放肌肉的紧张。

不管你是不是刚锻炼过，a泡沫辊有助于缓解肌肉疼痛和压力。如果你手边没有，试着用一个旧网球给自己做个小按摩。

10.放一个完全随机的播放列表。

也许你会发现一首你喜欢的新歌，或者一首被遗忘的旧歌。

11.把你的日常护肤变成一个自我护理的例行公事。

尽情享受涂抹面部乳液的感觉吧，或者多花点力气试试新的泡沫洗面奶。白天，花几分钟时间在手上涂抹乳液。

12.给自己做个面部按摩。

你可能无法在10分钟内去找按摩师，但你可以给自己做一个迷你面部按摩缓解紧张．(这是提醒你放松你的下巴!)

13.或者试试手部按摩。

对于整天坐在电脑前的人来说，这个感觉特别棒。这也很简单:只需要用你的拇指和食指来按摩另一只手拇指和食指之间的柔软区域。

14.练习4-7-8呼吸法。

要真正专注于你的呼吸，试试4-7-8深呼吸法。闭上眼睛，用鼻子吸气4秒，保持7秒，用嘴呼气8秒。重复这个动作几分钟。

15.写下你的待办事项清单。

不要把便利贴堆在桌子上。花几分钟写下你每天要做的事情，整理一下——这会让你感觉更有条理。

16.看看你翻了好几天的那篇文章。

如果你的浏览器在任何时候都打开10到35个标签，那么每天花10分钟的时间去关闭其中的几个。

17.给自己倒杯浓咖啡。

这是一种非常细致的练习，你必须把所有的注意力都集中在泡一杯咖啡上，花整整10分钟——但没有什么比掌握倒咖啡的艺术更有感觉了。你也可以向你所有爱喝速溶咖啡的朋友吹嘘。

1.去散步。

彼得塞尔建议，到外面绕着街区散散步，或者“如果附近可以步行或开车的话，就去喝杯咖啡。”

2.做一个身体扫描冥想。

不管你是使用了Calm应用程序还是打开了YouTube视频赫尔姆斯说，花15分钟做一个快速的身体扫描冥想——“你所要做的就是倾听，并适应从你的头顶到脚底的身体活动”——将帮助你专注于你的身体存在。“它给了你全身检查，这是我们坐在办公桌前经常忽视的。”霍姆斯建议将你的禅宗空间和你的工作空间分开，所以把瑜伽垫或毛巾放在远离办公桌的地方。

3.专注于一个爱好。

彼得塞尔说:“开始在爱好上一点点投资。”“一些特别与工作无关的东西。比如说你想学园艺。然后在这15分钟里，读一篇关于园艺的文章。或者如果你喜欢植物，那就对不同类型的植物做一些研究。花点时间去做一些与你的职业或工作完全无关的事情。”

如果你已经有了一个活跃的爱好，比如做拼图或编织，15分钟的时间足以让你取得一点进步。

4.整理一份书单。

如果你是一个读者，那么花点时间选择下一本书，你想添加到你的书单。彼得塞尔说:“在15分钟内，你也可以在你正在阅读的章节中取得进展。”

5.举办一个舞会。

谁说有氧运动一定要无聊?只需提示您最喜欢的播放列表和按播放。“音乐具有超强的治疗作用，”霍尔姆斯说。“我当然是舞会的倡导者。”

6.站在户外或靠近窗户的地方，晒晒太阳。

“阳光和维生素D有助于对抗压力和季节性焦虑，”彼得塞尔说。“在在家工作的环境中，很难整天待在室内，所以花15分钟走到户外，呼吸呼吸氧气，晒晒太阳。或者当你在浏览一些以兴趣为导向的东西时，把自己挪到窗边。”

7.削掉你的个人待办事项清单。

在忙碌的工作日结束时，你很难把注意力集中在你需要为自己和家庭做的事情上，所以彼得塞尔建议花15分钟集中在那些通常会被忽略的任务上，比如列购物清单，开始洗衣服，叠衣服，或支付账单。

“当所有这些家务和差事不再堆积如山时，所有这些事情都能给你力量，帮助你感觉你重新掌控了自己的生活。”

10.做个面膜。

“在家里敷10到15分钟的面膜会非常舒缓，”霍姆斯建议说。你可以在屏蔽的同时进行多任务处理，或者你可以利用这段时间放松一下，听听最喜欢的播放列表或播客。

11.颜色。

颜色的书对于成年人来说，充满了华丽的图像，用你选择的颜色填充是超级舒缓的。不需要艺术能力!

12.试试水彩画，如果你喜欢画在线条内，可以用数字画。

如果你想升级你的着色游戏，尝试用数字或水彩画。霍尔姆斯说:“在大流行期间，数字绘画一直是一种行之有效的方法。专注于把每种颜色放在哪里会把这个任务变成一种冥想。

对于那些不想弄得乱七八糟的人，你也可以尝试按数字绘制应用程序，比如快乐的颜色在你的手机或平板上。

13.日志记录。

这是一个很好的方式来反思你的一天和你的感受，并设定你的意图。

14.清理你的工作空间。

视觉上的杂乱会给一些人带来压力，所以如果你很难集中注意力，试着整理你周围的空间。这也许能让你安心些。

15.开始计划你的休假时间。

从工作中休息一下，浏览一下你可以在办公室之外做的活动。寻找度假地点，或者设想一个理想的长周末度假。有意识地安排你的休假时间，提前计划。

16.给家里周围的东西拍照。

也许阳光刚好照在你的窗户上，或者你的蛇草今天看起来特别绿。花点时间去捕捉你家里周围的小事物会帮助你活在当下，集中注意力去发现事物的美——你甚至不需要把这些照片分享到Instagram上。

1.加快你的心率。

彼得塞尔说:“很多研究表明，20到30分钟的心率加快对你的即时情绪有帮助。”“它能提高你的肾上腺素水平、快乐和动力。而且长期来看，你开始发展更多的保护因素，以对抗压力源和心理健康障碍。”

30分钟的时间足够快走、跑步或骑自行车，然后回到办公桌前参加下一个会议。

彼得塞尔还建议在有氧运动中加入力量训练和核心训练，不要为了保持更敏捷和“适应不同的环境”而挑战你的身心。

2.给朋友打个电话，好好叙叙旧。

彼得塞尔说:“如果你想和某些人建立更深的关系，你可以在30分钟内给你爱的人或密友打个电话。”“它让你有更多的时间来了解每天发生的事情……有一种联系感，这种柏拉图式的或其他形式的爱的交换，可以真正地缓解压力。”

为了确保你和朋友聊天的时间不会超过30分钟，彼得塞尔建议在谈话开始时就设定这些期望。“这很简单，就像说，‘我只有30分钟，但我很高兴能赶上进度。’”

3.通过更深层次的冥想来减压。

Holmes建议在开始练习之前为自己设定一个目标。你想在这30分钟里关注什么?她说:“也许你的目的是为了减压或抵御抑郁或焦虑的感觉。”“但试着坐着不动，有意识地做一些呼吸，保持专注。”

4.慢慢地散步。

福尔摩斯建议说:“通过一次非常用心的散步，去欣赏周围所有的风景和声音。”“如果你有一只狗，这是一个带狗出去的好机会。你们都能从自然锻炼和阳光中获益。在这30分钟里，你可以远离任何设备和技术。”当你在户外的时候，你也可以练习另一种五感的锻炼。

6.听一段你最喜欢的播客。

找一个舒服的地方，关上屏幕，静静地听。

7.研究一个周末可以尝试的新食谱。

花点时间阅读新的酸面包食谱，并订购食材。

8.做一个填字游戏。

脑力游戏可以让你从日常的压力中解脱出来，让你把注意力集中在其他事情上。在这个过程中你甚至可以学到一些新单词。

9.尝试自己动手。

做一个珠子手镯。试着刺绣。针织。这些都是创造性的发泄方式，通过重复的动作可以帮助你放松心情。

11.小睡一会儿。

这一点不言自明，但小睡(约20分钟)可以帮助一些人感到更有活力和重新集中注意力。但是，彼得塞尔说:“重要的是要诚实地面对自己，知道什么最适合你。对一些人来说，午睡真的会让他们昏昏欲睡，醒来时昏昏欲睡。所以如果你要午睡，我建议你小睡20分钟，因为你可以在不经历完整的睡眠周期的情况下得到更多的休息。”

12.油漆你的指甲。

给自己做个美甲或足疗，或者两者都做!自我照顾是缓解压力的必要条件。

13.打理你的植物。

与地球相连才能有一个镇静作用．一些接触大自然的想法:把一株需要更大空间的植物换盆，修剪一株长得太野的植物，或者在花园里拔几棵杂草。

14.洗个长时间的热水澡。

温水有助于舒缓和放松你的肌肉。你甚至可以添加一些精油或点一支蜡烛来做一点香薰。

15.清理你的收件箱

你的私人邮件是不是失控了?花点时间整理你的收件箱，浏览你未打开的邮件。所有未读邮件可能都是给你带来更多压力比你意识到的。

1.去治疗。

如果你有时间和资源，治疗是一种有效的自我护理形式。彼得塞尔说:“能够有一小时的时间深入研究一些你想要处理的事情真的很有帮助。”如果你一周内没有整整一个小时的空余时间，那么她建议至少留出45分钟，并定期或半定期安排这些约会。“随着时间的推移，与一个对你和你的情况越来越熟悉的人保持反复的关系真的很好。你正在建立更多的信任和融洽关系，”她说。

当然，找到一个负担得起的治疗师可能是棘手的——特别是如果你没有保险，或者你的保险不包括心理健康。在这种情况下，在你所在的地区寻找“滑动疗法”;这些治疗师会根据你的收入水平调整他们的费用。如果你住在一个有大学的城市，你值得打电话去看看那里是否有心理学家和治疗师的培训诊所。因为这些学校的工作人员都是正在攻读学位的研究生，所以他们通常是一个负担得起的选择。

另一个途径:打开路径集体在一次性59美元的费用之后，该网站提供了访问全国咨询治疗师网络的机会，每次收费30到60美元。

你也可以试试治疗软件，比如Talkspace(每月260美元起)或Betterhelp(每周60美元起)通过视频、电话或短信将你与有执照的治疗师联系起来。

2.洗个澡。

在阅读或听你最喜欢的播客时泡个澡，可以获得双倍的放松。彼得塞尔说:“一般来说，洗澡是温暖的，在温暖的环境中，你可以真正密切注意你的感官。”关注水的温度，从浴缸中升起的蒸汽，以及你皮肤的感觉。霍姆斯还建议在你的沐浴中添加一些精油，以获得额外的平静。

3.或者只是泡脚。

如果你没有浴缸，在一个大而浅的容器里装满热水，然后泡脚。

4.试着洗个健康的澡。

这个不需要任何水，所以你可以在任何地方做。它的理念是让你“沐浴”在声音中，金属碗敲击发出舒缓的声音。彼得塞尔建议，如果你家里没有自己的碗，可以通过YouTube和音频格式进行虚拟声音浴。

5.和朋友约个时间喝杯咖啡。

和你爱的人在一起，庆祝你的疫苗接种状态。彼得塞尔建议:“试着有一个真正专注的见面时间——远离手机。”相反，她说，关注那些联系、爱和陪伴的感觉。和存在。

6.铺开你的瑜伽垫。

“如果你有一个小时的时间，试试瑜伽练习，这可以成为你日常生活的一部分，”霍姆斯说。YouTube上有很多免费的瑜伽视频，适合初学者和高级瑜伽爱好者。

7.尝试一些缓解压力的身体运动。

如果你有时间和经济资源，Holmes建议你做一些体力劳动。她说:“针灸、脊椎按摩，甚至是身体按摩都能帮助你放松。”“所以，如果可以的话，走出家门，安排一个小时与专业医生见面。”

8.蜷着身子读一本好书。

霍姆斯说，给自己一个小时来做一些“有意的阅读”，不仅能帮助你完成阅读目标，还能让你从待办事项中解脱出来，沉浸在一个虚构的世界中，让你从日常的压力源中转移注意力。

9.或者听有声读物。

听口语其实可以促进放松还能提升你的情绪。有声读物还能让你在任何地方都能自由阅读——在车里、散步时，或者在家里做家务的时候。

10.看一集电视节目。

无论是你刚开始看的新剧还是你喜欢的老剧，专注看一集电视剧能让你从朝九晚五的日常生活中解脱出来。这样你就可以在一段时间内关注别人的闹剧了。

11.关掉手机。

是的，整整一个小时。远离屏幕，专注于一项任务。

12.烤蛋糕。

或者一些饼干，或者一条酸面包，或者一盘布朗尼，这些都是你的选择。烘焙可以缓解压力和改善心理健康，最后的成品非常美味。一个双赢的!

13.整理你的睡眠空间。

衣服在地板上?花点时间整理你的卧室，把你的衣服放在合适的地方。整理的行为可以治愈一些人，最后，你会创造一个更放松的空间，让你在晚上睡觉。

14.玩一个游戏。

花一个小时清理你的岛屿，把自己转移到一个虚拟空间动物穿越或者取得一些进展荒野之息。

15.学习你一直想尝试的舞蹈。

听着，如果你不去尝试，你永远不知道你是否天生就是一个流行歌星。把它当作一种有趣的锻炼方式。

16.找一个特别不在屏幕上的活动。

远离你的电脑和手机。彼得塞尔说:“其中一件事可能是阅读;你还可以去散步，做手工，照顾你的植物，和你的宠物玩……这样的事情不胜枚举。彼得塞尔说，最主要的目标是拔掉电源，选择“真正只属于你的事情，你不会在任何既定时间内感到压力。”它能给你带来快乐。”