心理健康专家给他们最焦虑的病人的8个天才睡眠方法
健康家庭问题是一个公寓治疗包，致力于你居住的地方的健康。我们与治疗师、医生、健身专家等进行了交流，整理出了一系列关注健康的建议和资源在这里找到更多感觉很棒的见解．
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焦虑会影响你生活的方方面面。它会影响你一天到晚的生活。因为，当然，焦虑也会改变你的睡眠方式。阿肯色州小石城的精神病学家朗达·马托克斯博士将睡前焦虑比作魔鬼。“它只是(一个人的)一件物品或衣服。大脑被放大了，变得可怕，”她说。
好消息是，你不仅要遭受失眠的折磨，失眠会加重你的焦虑，因为睡眠不足会对你的心情产生负面影响造成一个恶性循环。我们向心理健康专家询问了他们给最焦虑的患者的建议，以帮助他们最终获得安静的睡眠。
当然，如果你正在经历焦虑、失眠和疲劳，你也可以和你的初级保健医生和/或心理健康医生谈谈其他选择，从谈话治疗到药物治疗。
首先，建立一个睡眠规律
保持时间一致
首先，也是最重要的一点是:“坚持一致的就寝时间和起床时间，”蒋博士建议说。对，就像你小时候一样。而且，“即使你很晚才入睡，但醒来的时间还是一样的，”江博士说说。
只用你的床睡觉(真的!)
特别是在过去的一年里，在家工作，在家玩，在家锻炼，做的推崇-在家里，你可能已经养成了手机滚动甚至在床上工作的习惯。你这样做可能是为了舒适，因为你的床比你的厨房岛台舒适得多，或者你这样做可能是出于必要，因为你的伴侣正在客厅开电话会议。但是，是的，是时候放弃了。布鲁克林的注册心理健康顾问说:“如果你只把你的睡眠空间用于睡眠或放松活动，这也很有帮助。劳伦斯·洛弗尔．
引入并保持一些睡前仪式
社区健康心理学家华盛顿特区的Jameta Barlow博士．，与她的团体治疗客户分享她自己的疗程。“我每天晚上都会在枕头上喷薰衣草，让自己睡个安稳安稳的觉，”巴洛博士说。她还在卧室里种了一株薰衣草，睡前还会洗澡、喝甘菊茶。“简而言之，”她说，“仪式有帮助。”
做一个恢复性的夜间瑜伽流可能是其中的一部分。冥想也可能是有益的。如果你想试试后者，可以去冥想平台的联合创始人马诺基·迪亚斯(Manoj Dias)开放呼吸法教练建议在椅子、垫子或沙发上找一个舒适的地方;深呼吸，注意你的呼吸离开你的身体;问自己:“在我的生活中，哪一点让我感到疏离?我想在哪里感受更紧密的联系?”；然后让自己去感受，让这些答案直观地出现，而不是质疑或评判它们。
还是睡不着?试试这些技巧
即使你已经做到了以上所有的事情，当你平躺在黑暗中时，仍然会有一些时候你无法停止你的大脑在奔跑。它糟透了。但幸运的是，专家们也有一些应对这种情况的秘诀。
在床头柜上放一个记事本
如果你的大脑一直在增加你的待办事项清单，即使你试图关掉它，睡一会儿觉，你最好的办法是不要忽略这些思绪。蒋博士建议:“在床边放一个记事本，记下所有事情。”这样，你就制定了一个计划来解决早上困扰你的事情，因为晚上11点你很可能什么都做不了!
马托克斯博士说，如果让你睡不着的是沉思而不是待办事项清单，那么这种抛脑策略也会有效。她说:“记下你的心事或任何让你感到沉重的事情。”然后你决定怎么处理它:把它撕碎。把它藏起来，直到你休息好。把它放在那里，永远不要回去检查它。”
去一个宁静的地方——在你的脑海里
想要分散你的注意力来帮助打盹吗?首先是坏消息:马托克斯医生是这么说的数羊很可能是个神话这“实际上可能会导致更长的入睡时间。”白色闪光,白色闪光。因此，她鼓励客户想象自己身处宁静的场景，比如瀑布附近或海滩上。
让自己待在房间里
姜博士说，另一方面，你也可以通过积极记录你的睡眠环境来放慢你的思维，练习正念。她说:“不要把注意力集中在焦虑的想法上，要注意你的枕头，注意房间的黑暗，注意你的床单和毯子。”“它们是什么感觉?”他们酷吗?热?重吗?光吗?”
深呼吸
我们被告知在感到特别紧张的时候深呼吸是有原因的:“深呼吸往往会激活你的副交感神经系统，向你身体焦虑的部位发出信号:你很安全，”马托克斯博士说。
如果你想把深呼吸的概念带到床上，马托克斯博士推荐她所谓的渐进式放松和呼吸意象可视化练习。她解释说:“对我来说，这将呼吸和引导意象结合起来，重新引导我的思想，放松我的身体。”
马托克斯博士说，要尝试这个方法，你可以躺在床上，闭上眼睛，“用这个脚本来思考:想象你(在体内)呼吸的路径，注意你身体的感觉。”然后想象你呼出的空气是用来洗去恐惧、焦虑和紧张的工具。呼气。呼气的时候，想象一天的压力都消失了。想象一下，你呼吸的空气是穿过阴天的一缕阳光，或者是清新、有节奏的平静之波。”从练习5到10分钟开始，然后慢慢增加到更长时间。
起床
姜医生说，如果以上方法都不奏效，那么躺在床上可能就没有帮助了。她说:“如果你完全清醒，那就从床上起来，做一些不涉及屏幕的无聊的事情。”她的意思是“不要看刺激的电影或阅读谋杀悬疑小说。”灯光也要调暗，这样你就不会太紧张了。
关于你的活动可以是什么，马托克斯医生提供了一个建议:整理。“一个整洁有序的空间有助于减少焦虑，”她说，所以“起来，喝杯牛奶，用5到10分钟清理，或者做一些其他能让你变得有条理的事情，直到你困了。”