拉伸时犯的3个错误

拉伸是身体健康和整体健康的关键组成部分。“它使肌肉保持灵活、强壮和健康，我们需要这种灵活性来保持关节的活动范围，”英国皇家医学院的专家说哈佛大学卫生．“没有它，肌肉就会变短、变紧。然后，当你要求肌肉活动时，它们就会变得虚弱，无法伸展。这会让你面临关节疼痛、拉伤和肌肉损伤的风险。”

但是，在你为昨天锻炼前的腿筋拉伸默默鼓掌之前，重要的是要注意拉伸的方法有正确的和错误的。通过避免下面的伸展错误，你也可以避免前面提到的疼痛和拉伤。是的，这是对的:如果拉伸操作不当，实际上会导致问题，而不是预防问题。

我们支持你。(还有腿筋、股四头肌、肩膀……)

有没有听过有人说“呼吸穿过它”或“呼吸”?虽然这些短语通常用于分娩收缩或有压力的情况，但它们也适用于拉伸。有时，我们会忘记有意识地通过不舒服的小腿伸展呼吸。但这实际上是你最不想做的事。屏住呼吸或更浅的呼吸可以预防氧气从你的肌肉。因此，肌肉会更快地疲劳或承受不必要的压力——而这些恰恰是你试图通过拉伸来避免的。

运动专家建议牢记以下呼吸技巧:用力时呼气。换句话说，当你最努力工作的时候，呼气。这对举重之类的运动似乎更符合逻辑(举的时候呼气，放的时候吸气)，但它也适用于拉伸。当然，在任何运动中，稳定的吸气和呼气都很重要。但是试着在拉伸的过程中呼气。吸气时，你将氧气(又名燃料)输送到你的肌肉。当你呼气时，肌肉有必要的燃料来适应更深的拉伸。

“用平稳的动作拉伸，不要弹跳。梅奥诊所．“拉伸时的弹跳会损伤肌肉，实际上会导致肌肉紧绷。”美国整形外科学会同意这种弹道拉伸(包括弹跳动作的拉伸)的潜在危险，这种拉伸通常只推荐给运动员。然而，根据2012年的一份报告研究根据《国际运动物理治疗杂志》的研究，弹道拉伸可能不再被推荐。

当你伸手去够脚趾时，抬起头来，重复这个动作，你的肌肉永远不会在一个拉长的姿势中真正停顿。相反，它们被迅速而有力地前后拉动。明白为什么这种拉伸会导致受伤了吗?相反，做一个伸展运动30秒当然，除非是很痛苦的动作。在这种情况下，一起停止拉伸。

你可能记得在每次足球训练或体育课前伸展。拉伸被认为是身体活动的先决条件。但在2008年前后，研究表明静态拉伸(当你保持一种拉伸的时间从几秒钟到一分钟不等)会短暂地阻碍运动表现并增加受伤的风险。今天，许多人仍然相信这是事实，在去健身房之前不做伸展运动。

然而，在2016年，研究人员发现只有当伸展运动持续超过60秒，然后你立即完全活跃起来，没有进一步的热身时，运动表现才会受到影响。(也就是坚持一分钟以上的拉伸，然后立即开始跑步，而不是一开始的慢跑。)对大多数人来说，这种情况不太现实。

纽约伦诺克斯山医院尼古拉斯运动医学和运动创伤研究所主任、该研究的合著者马拉奇·麦克休告诉《每日邮报》:“在实验室外，大多数人不太可能做超过30秒的热身伸展运动。纽约时报．“研究发现，这些短暂的伸展运动几乎没有持续的负面影响，特别是如果志愿者在伸展运动之后再进行几分钟的慢跑或其他基本的热身运动。”

研究表明，在热身时以这种方式拉伸的人(每次静态拉伸时间不超过30秒)在运动中总共至少坚持5分钟，在运动时肌肉拉伤或撕裂的可能性明显更小。所以，在你下次锻炼之前，花五分钟做一轮短拉伸。

只是要确保不要反弹。嘿，别忘了:用它呼吸。