13种你不用下床就能做的运动
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虽然很多教练和健身专家可能会对你在床垫上锻炼的想法有所犹豫，我们收集了一些建议，让血液流动，伸展你的身体，做一点塑身，而不换掉你的睡衣。
把这当作你的“聊胜于无的锻炼”。它不应该是你的唯一锻炼计划-更多的是让血液流动和伸展你的身体。你也可以在瑜伽垫上或地板上做所有这些练习。
担心睡前锻炼可能会影响睡眠?这更有可能发生在高强度的有氧运动中，因为你的体温需要降低才能帮助你轻松进入睡眠。事实上，根据一项研究，锻炼或体育活动通常对睡眠有好处，无论在一天中的什么时间进行2013年睡眠在美国投票。
如果你正在用还没有热身的肌肉做伸展运动，记得要轻柔，不要用力过猛，以免受伤。
锻炼臀部和腹肌，然后伸展!
蝴蝶的桥梁:仰卧，膝盖弯曲，然后把脚底放在一起，膝盖张开(像蝴蝶翅膀一样)，手臂放在身体两侧，手掌压在床垫上。将脚压入床内，臀部向上抬起，同时保持膝盖分开。在你的臀部接触到床之前，降低你的臀部。目标是做20-30次。
侧抬腿:身体左侧卧，左膝弯曲，脚放在身后，用左手支撑头部。保持臀部叠放，右腿伸直延伸至脚后跟，将右腿向上抬向天花板。在右腿和左腿接触之前，把腿抬起来。在一边做20-30次，翻转过来在另一边重复。
v:仰卧，身后留出足够的空间，这样手臂就可以向上方伸展，双腿伸直向前。同时抬起你的下半身和上半身，让你的手碰到你的脚趾。在床上做这个动作没有足够的空间，如果你需要更多的空间，可以让自己垂直于床垫。
举腿仰卧，双手放在臀部下方，手掌压在床垫上，双腿伸直，与床垂直。支撑身体核心，将右腿向床的方向放低。在它碰到床垫之前，把它抬高到开始的位置。交替双腿做一个动作，重复20-30次。
扭板:以前臂支撑的姿势开始(用肘部支撑，身体抬离床)。支撑身体核心，臀部向右下垂。将臀部拉回中心，臀部向左侧下垂。这是一个动作。确保你的屁股没有翘在空中，你的臀部也没有下垂。你的脚会自然地扭曲。
因为你是在柔软的床垫上的一个摇晃的表面上，在床上保持身体的直线可能更有挑战性。它会锻炼你的腹肌，让你的身体在不稳定的表面保持一致。如果你是初学者，你可能会发现这样做和地板上的木板更容易。目标是做20次。
快乐宝宝姿势:开始平躺，双膝向胸前收。直接用手抓住脚。你可以用每只手抓住脚的中心，或者用你的手指包住大脚趾。背靠在床垫上，轻轻地打开膝盖，同时轻轻地把脚底向天花板拉。
你的脚踝应该与你的膝盖在一条直线上，腿应该弯曲膝盖，但要与地面垂直。保持这个动作20-30秒，拉伸臀部和腹股沟。
仰卧的转折:身体右侧像胎儿一样躺在床垫上。膝盖弯曲成90度，双臂伸直放在右肩前面。为了支撑头部，躺在枕头上。吸气，抬起上面的手臂，向左旋转到舒适的位置。有些人可以完全打开，进入躺着脊柱扭转。
如果你不能打开那么远，把左手放在你旁边的枕头上。让你的目光跟随左手。保持20秒，左手收回与右臂相接。翻过来，换一边，这样你可以拉伸另一边。
- - - - - -迈克Donavanik她是洛杉矶的私人教练和健身网红。
全身张力和拉伸:
Glute桥:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。呼气，挤压腹肌和臀部，将臀部抬起来，同时将脚跟压入床垫，吸气，然后慢慢放下。做15 - 20套。
交叉脚踝腿筋拉伸:仰卧，膝盖弯曲，脚平放在床垫上。把右脚踝交叉在左大腿上。如果你觉得这样的拉伸足够了，轻轻的压在你的右大腿上，保持20秒左右。
要做更深的腿筋拉伸(大腿后部)，把左腿从床垫上抬起来，双手在左大腿上方的后面合拢。你应该感觉到左大腿后部的拉伸，这将有助于打开右臀部。坚持几次呼吸后，换一边。
孩子抱着床垫的姿势。翻个身，这样你的膝盖就在臀部的正下方，脚趾指向身后，大脚趾接触。伸展你的手臂在你的前面，抓住你的床垫顶部保持伸展，同时深呼吸。
让额头靠在床垫上，呼气的同时将身体折叠得更深，根据需要扩大膝盖。试着保持这个姿势5到10次深呼吸。这种拉伸对你的背部和肩膀都有好处，还能让你的臀部释放压力。
尼基·沃尔特团队Bodybuilding.com运动员
锻炼腹肌，伸展肩膀:
板:翻身趴着，手肘在肩膀下面，前臂平放在床垫上。用前臂平板支撑的姿势将身体举在空中，持续30秒、45秒或1分钟。在柔软的地面上，这对你的核心是更有挑战性的工作，所以如果你是初学者，跳到地板上。
自行车危机:仰卧，双膝朝天，直到大腿与床垫垂直，臀部呈90度角(也被称为桌面姿势)。将你的右膝盖沿一条直线朝向胸部，并允许膝盖弯曲到更深的角度。伸直你的左腿，远离你的身体，同时保持它离开地面。
收缩腹肌，将左肩胛骨抬离地面，慢慢旋转躯干，将左手肘推向向你弯曲的右膝盖。试着把你的手肘靠近对面的膝盖。确保你的下背部靠在床上。保持，然后在另一边重复，改变腿的位置。每边做15次。
交叉手臂伸展:把你的右臂放在身体上。用左手或前臂握住右臂，保持15秒。开关。这是对肩膀很好的伸展。
-David Freeman, Life Time Fitness Alpha & Group Training全国经理